Диета для молодости

19 марта 2016 - Украина

Диета для молодости

При помощи сбалансированного питания вы сможете в буквальном смысле повернуть время вспять (помолодеть) и к тому же избавиться от нескольких лишних килограммов перед началом летнего сезона.

 

Признайтесь, у вас наверняка возникало искушение сесть на жесткую диету, чтобы за 5 дней сбросить 5 килограммов и влезть в любимое летнее платье? Может быть, вы даже сидели на такой диете, изводили себя голодом несколько дней, после чего срывались и набирали еще больше? Забудьте о голодовках, несоленых супах, сырой гречке и жестоких монодиетах! Мы предлагаем план рационального питания, который даст вам возможность наслаждаться вкусной едой, избавиться от нескольких лишних килограммов (и нескольких лет), а к тому же чувствовать себя здоровой и полной сил. Меню составлено таким образом, чтобы каждое блюдо активизировало метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий, и при этом давало достаточно энергии. С этой программой питания ваша талия будет становиться стройнее, кости -крепче, кожа - эластичнее, а сердце - выносливее.

 

Главный принцип прост. Обычно мы едим достаточно много блюд с пустыми калориями - они содержат массу вредных жиров и добавок, которые ускоряют воспалительные процессы и ведут к преждевременному старению. Их необходимо полностью исключить, заменив полезными натуральными продуктами.
Посмотрите на фото слева - цельные злаки, рыба, орехи, овощи и фрукты. Они ведь кажутся аппетитными, правда? Именно эти продукты составят основу вашего рациона и не дадут проголодаться. Вы даже можете выпить бокал сухого красного вина в день - просто праздник, а не диета! Дополните план питания ежедневными 30-минутными тренировками, и вы встретите лето в отличной форме!

 

6 элементов молодости

 

Овощи и фрукты

 

Превратить овощи и фрукты в основу рациона -самый простой шаг для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В них мало калорий, совсем нет холестерина, зато количество полезных веществ - на предельном уровне. А поскольку в овощах и фруктах много клетчатки, ими действительно можно наесться и не чувствовать себя голодной. Но в последние годы ученые все чаще говорят об омолаживающих свойствах некоторых плодов.

 

Доказано, к примеру, что черника и голубика способны улучшать память. Все сорта ягод богаты антиоксидантами - веществами, которые нейтрализуют свободные радикалы. Именно эти молекулы образуются под воздействием возраста и неблагоприятной окружающей среды, запуская воспалительные процессы, повреждая клетки и заставляя организм стареть. В отличие от воспаления, которое возникает, когда вы, допустим, растянули ногу или порезали палец, свободные радикалы становятся причиной хронических воспалительных процессов. Врачам удалось доказать, что эти процессы и есть причина многих опасных болезней, среди которых рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Те, кто регулярно ест ягоды (свежие или замороженные), могут замедлить старение организма. Кроме того, в ягодах высокое содержание витамина С - еще одного мощного антиоксиданта, который делает кожу гладкой и сияющей.
Чтобы сохранить здоровье глаз, обязательно ешьте шпинат и другие листовые овощи (салат, капусту кале, зелень). Эти овощи снабжают организм лютеином и зеаксантином - растительными пигментами, которые защищают глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых излучений. Зеленые листовые овощи содержат и витамин К - этот нутриент играет важную роль в поддержании плотности костей и защищает от переломов и трещин.

 

Белок

 

Достаточное количество белка становится особенно важно после 40 лет, когда мышечная масса женщины начинает снижаться в среднем на 1% в год. Из-за этого замедляется метаболизм, а лишние килограммы откладываются быстрее. В результате возникают сразу два не слишком приятных явления. Во-первых, лишний вес создает угрозу для общего здоровья. Во-вторых, уменьшающая мышечная масса может сделать вас физически слабее и ухудшить координацию движений - из-за этого возрастает опасность травм, а способность организма к восстановлению, наоборот, снижается.

 

Чтобы сохранить мышечную массу, поддержать на хорошем уровне метаболизм, а заодно долго не чувствовать голод, диетологи советуют есть курицу и индейку (без кожи), нежирную говядину и свинину, яйца, бобовые, рыбу. И не забывайте про молочные продукты. Содержащиеся в них минералы (прежде всего кальций, фосфор и калий) в нежирном молоке и йогурте помогут вам поддерживать оптимальное давление и крепкость костей. Важное примечание: кальций не может обеспечить здоровье костей при недостатке белка. Женщинам после 35 лет диетологи советуют съедать не меньше 300 г белковых продуктов.

 

Еще один аргумент: японские врачи доказали, что 50 г йогурта в день на 60% снижают риск заболеваний десен и на 50% - риск выпадения зубов. Считается, что причина воздействия - в пробиотиках, которыми богаты далеко не все молочные продукты, а только «живые».

 

Жирные полиненасыщенные кислоты, которые содержатся в морепродуктах, способны уменьшать хронические воспалительные процессы. Многие ученые уверены, что кислоты оме-га-3 оказывают воздействие на области головного мозга, которые отвечают за ощущение счастья и энергию. Поэтому те, кто регулярно ест жирную рыбу, могут похвастаться не только здоровьем, но и хорошим настроением.

 

Не стоит пренебрегать и растительными источниками полезных жиров - орехами, семечками и растительным маслом.

 

ПОДУМАЙТЕ О ВИТАМИНАХ

 

Если вы будете есть, точно придерживаясь плана, то сможете получить с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Но, если точно следовать инструкции не получится (например, вы не любите молоко или у вас аллергия на морепродукты), вас выручат витаминные добавки.

 

Мультивитамины

 

Если вы серьезно снижаете количество калорий, диетологи советуют дополнять рацион добавками.

 

В хорошем комплексе должно быть не меньше 800 единиц витамина D. Но обратите внимание: мужчинам и женщинам старше 50 лет стоит воздержаться от витаминов с железом, поскольку его передозировка может негативно повлиять на организм.

 

Кальций

 

Большинство врачей рекомендуют 1000-1200 мг кальция в день, в зависимости от состояния костей. Наш план питания обеспечит примерно 850 мг, поэтому 500 мг стоит принимать дополнительно. Если вы едите больше молочных продуктов, чем указано в меню, от добавок можно отказаться, а если меньше -принимайте витамины дважды в день.

 

Омега-3

 

Старайтесь дважды в неделю есть жирную рыбу, например, лосось, сардины, тунец, семгу. Если вы едите рыбу реже или у вас есть нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, посоветуйтесь с врачом по поводу приема добавок с рыбьим жиром. Дозировку и продолжительность приема витаминного комплекса обязательно обсудите с врачом!

 

ДВА САМЫХ ГЛАВНЫХ АНТИ ВОЗРАСТНЫХ ПРОДУКТА

 

Как правило, те, кто следит за фигурой, отказываются от орехов и шоколада из-за высокой калорийности. На самом деле эти продукты обеспечивают колоссальный омолаживающий эффект.

 

Орехи - очень калорийный и жирный продукт. Однако, как это ни удивительно, они не провоцируют набор веса. Дело в том, что орехи питательны, и если вы перекусили миндалем или кешью после обеда (оптимальная порция - 30 г), то на ужин съедите меньше, чем обычно. Кроме того, до 20% питательных веществ из орехов не усваиваются организмом!

 

ЛЮБИТЕ СЛАДКОЕ? 

 

Выбирайте горький шоколад - в нем гораздо больше флавоноидов, чем в молочных сортах (а сахара значительно меньше). Эти полезные вещества помогают бороться с воспалительными процессами, держать под контролем показатели давления, предотвращают закупоривание сосудов и активизируют работу мозга.

 

Цельные злаки

 

Полезные злаки (цельнозерновая пшеница, овсянка, гречка, коричневый рис) и продукты, которые из них производят (хлеб, хлопья, крупы, паста) занимают одно из первых мест в списке продуктов, необходимых для здоровья. Они богаты клетчаткой, которая надолго дает ощущение сытости и помогает держать вес под контролем. Сложные углеводы медленно усваиваются, благодаря этому поддерживается оптимальный уровень глюкозы в крови.

 

Цельные злаки служат профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака прямой кишки. Во время обработки зерна полезные вещества теряются, именно поэтому хлеб из муки высшего сорта не несет никакой питательной ценности.

 

Движение

 

От старости можно убежать: физическая активность поддерживает мышечную массу, активизирует метаболизм, обеспечивает правильную работу сердца и легких. А исследование в Медицинской школе Стэнфордского университета доказало, что бег способен на многие годы отсрочить проявление возрастных проблем. Ученые 21 год наблюдали за двумя группами испытуемых, в одной были убежденные бегуны, в другой - сторонники сидячего образа жизни. Оказалось, что те, кто регулярно занимается бегом, на 16 лет позже начинали жаловаться на ухудшение памяти, нарушения сна и физические недомогания. Ученые уверены, что 30 минут любой физической нагрузки в день, 5 дней в неделю, окажут такое же влияние на организм.

 

Вино и другие напитки

 

В нашем плане питания не запрещено сухое красное вино, поскольку в нем содержатся антиоксиданты, которые снижают воспалительные процессы и активизируют деление клеток, а значит, продлевают жизнь. Важно: не превышайте порцию 150 мл в день и пейте вино не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Еще одна хорошая новость: кофе снижает риск развития диабета второго типа и болезни Паркинсона, укрепляет стенки сосудов.

 

Чай не менее полезен - он активизирует иммунитет, снижает риск инфарктов и возрастных проблем с памятью. Выбирайте натуральный черный, зеленый или белый чай - в этих сортах много полифенолов - активных антиоксидантов.

 

ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ НА 5 ДНЕЙ

 

Программа питания на каждый день рассчитана на 1450 ккал, а чтобы вы могли себя немного побаловать,
например, добавить в кофе молоко (8 ккал в 1 ст. л.) или съесть печенье, у вас есть 50 лишних ккал.

 

На что их потратить - решайте сами.

 

  Завтрак Обед Перекус Ужин Добавка
День 1 • Овсянка на воде (2 ст. л. хлопьев) •250 мл супа из красной чечевицы • Роллы с говядиной. •100 г лосося (на пару или гриле) 150 мл сухого красного вина
  • 180 мл натурального   50 г запеченной • Рис по-восточному: или 30 г
  йогурта или 120 мл • Салат: 2 стакана говядины 3/4 стакана зерновых
  зерненого творога листовых овощей, 1/4 нарезать приготовленного хлебцев + 70 г
  • 15 красных виноградин авокадо, 1 мандарин. ломтиками, коричневого риса, соуса сальса
  или 1/2 среднего Заправка: 1 ст. л. смазать 2 ч. л. 2 стрелки зеленого  
  грейпфрута * Кофе бальзамического уксуса, 1 ч. л. оливкового масла дижонской горчицы, лука (нарезать), 1/2 ч. л. соевого  
  или чай • 2 маленьких печенья завернуть соуса, 1 ч. л.  
    или 1 конфета в листики кунжутного масла  
      зеленого салата • 150 г моркови на пару  
День 2 • Горячий сэндвич: разрежьте пополам • 150 г консервированного тунца • 1 яйцо вкрутую • 1 стакан приготовленной пасты • 150 мл красного вина
  зерновую булочку, • 1 цельнозерновая пита • 30 г фисташек с цукини, томатами, или любой
  на каждую половинку или лепешка   сладким перцем фрукт
  выложите по 2 ст. л. тертого • 1 стакан овощного   и соусом песто  
  сыра, подогрейте на салата с оливковым      
  сковороде, чтобы сыр расплавился. Приготовьте маслом      
  бутерброд, добавив        
  2 ломтика буженины.        
  1 мандарин • Кофе или чай    
День 3 • 1 стакан цельнозерновых хлопьев без сахара, 1 стакан • Зеленый салат с клубникой: 2 ст. 1 чашка капучино • 100 г котлеток из куриной грудки 150 мл вина или зерновой
  молока, 1/3 стакана черники измельч. шпината и или латте • 100 г картофеля, батончик
  или голубики (свежей или любого листового салата, или 50 г запеченного в  
  замороженной) 3 нарезанных клубники, попкорна мундире  
  • 2 ч. л. подсолнечных семечек заправка из оливкового масла и лимонного сока   • 1 стакан зеленой фасоли на пару  
  •1 мандарин •100 г моцареллы      
  • Кофе или чай или зерненого творога • 4 цельнозерновых      
    крекера      
День 4 • Банановый смузи: 1 банан • 1 стакан пасты, • 100 мл • 1 стакан ризотто • 150 мл вина
  смешать в блендере с 2 ч. л. например,спиральки, натурального с овощами и море- или 2 ломтика
  орехового масла с томатным соусом йогурта продуктами(рецепт горького
  • 1 поджаренный ломтик и 1 ч. л. любого твердого •1/2 стакана на goodhouse.ru) шоколада
  зернового хлеба, намазан- сыра (натереть) винограда    
  ный 1 ч. л. творожного сыра • 1 яблоко      
  • Кофе или чай • 4 цельнозерновых      
    крекера      
День 5 • Тост с корицей: поджарьте ломтик зернового хлеба • Сэндвич с куриной грудкой, ломтиком сыра, • 2 стебля сельдерея 9 • 200 г нежирной говядины, тушенной •150 мл вина или 150 мл
  с корицей, намажьте 2 ст. л. зеленым салатом с 1 ст. л. с луком и помидо- смузи из моло-
  мягкого сыра. Посыпьте и дижонской горчицей орехового рами ка и черники
  1 ст. л. измельченного фун- • 100 г салата из свежей масла • 3/4 стакана  
  дука, добавьте 1 ч. л. меда. моркови   зеленой фасоли  
  • 1 банан • 200 мл натурального   • 1 зерновая пита  
  • Чай или кофе йогурта      


Похожие записи:

Полезна или нет гречневая диета?
Полезна или нет гречневая диета?
В разделе: Полезности
Гречневая диета способствует детоксу — она помогает очистить организм от токсинов и шлаков и регулирует обмен веществ. Первые несколько дней снижение веса происходит за счет избавления от лиш...
Психологическая проблема лишнего веса
Психологическая проблема лишнего веса
В разделе: Здоровье
Проблема лишнего веса – это проблема современности. Очень мало людей, кто может себя ограничивать в питании и при этом не испытывать отрицательных эмоций 
Сангрия - рецепт пьянящей прохлады
Сангрия - рецепт пьянящей прохлады
В разделе: Кулинария
Сангрия бывает не только красной: попробуй рецепт приготовления напитка с тремя видами вина и ее освежающий вариант без алкоголя.
Как сохранить идеальную фигуру?
Как сохранить идеальную фигуру?
В разделе: Здоровье
Противники новомодных систем питания также могут сохранить свою фигуру. Для достижения идеальных параметров достаточно кушать традиционно и постоянно контролировать свой вес. 
Рейтинг: 0 Голосов: 0 1166 просмотров
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

 

Новини України