Сидение в правильной позе помогает избежать болезней

19 сентября 2015 - Украина

Сидение в правильной позе помогает избежать болезней

ОСНОВА ОСНОВ

 

В наши дни, когда большую часть времени мы проводим сидя, боли в спине стали всеобщей напастью. При этом не только на работе, но и в собственном доме наш и без того нагруженный позвоночник подстерегают многочисленные опасности.

 

Согласно медицинским исследованиям, сегодня от проблем со спиной страдает даже молодежь. По статистике, от спинных болей мучаются аж две трети населения Европы. Тенденция неутешительная: количество людей, страдающих хроническими заболеваниями спины, за последние десять лет удвоилось. И это несмотря на то, что все больше процессов на предприятиях автоматизируется, и все больше людей работает теперь исключительно за офисными столами. Охают и ахают не только пациенты, но и экономика: так, например, в Германии, по оценкам Министерства защиты и медицины труда, ущерб от производственного брака и потери в 2012 году составили около 17 миллиардов евро.

 

Во многих случаях к исцелению может привести исключительно помощь врача, вот только обращаются к нему часто лишь в последний момент. Дистанционная работа из дома, к сожалению, тоже не панацея: даже в «родных стенах» ваш позвоночник подстерегает множество опасностей. Среди них вредная для спины мебель и опасные движения, сопровождающие работу по хозяйству. Мягкие низкие диваны, в которых практически утопаешь, слишком мягкие или слишком жесткие матрасы, неправильно подобранная высота столешницы на кухне, а также бытовые приборы, которыми невозможно пользоваться, не согнувшись в три погибели, например пылесос, могут привести к хроническим неприятностям.

 

Сюда же добавляется принципиально неверная осанка: мы принимаем привычно неправильное положение тела при глажке белья, нарезании овощей, мытье окон, переносе коробок, выдергивании сорняков, чистке ванны, а также сидя за компьютером. И это лишь малая часть повседневных опасностей. Список возможных ошибок можно продолжать до бесконечности — а позвоночник ошибок не прощает. Последствия могут быть различными: сутулость, шейный синдром с головными и шейными болями, пресловутое люмбаго, возникающее, если резко поднять что-то тяжелое, и грыжа межпозвонкового диска. Во многих случаях свой вклад вносят недостаток движения и слабая мускулатура спины. Если же боль в пояснице становится хронической, от этого страдает не только тело, но и психика: исследования показывают, что постоянные боли в спине приводят к депрессиям.

 

Даже молодые люди сегодня страдают от болей в пояснице.

 

Это были плохие новости, а теперь приятная: болей в пояснице в большинстве случаев не должно быть вовсе. Мы расскажем, как сохранить правильную осанку, как грамотно двигаться и какую мебель подобрать, с тем чтобы позвоночник надолго оставался здоровым и ровным.

 

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

 

01 выберите мебель, подходящую и соразмерную вам. Проблемы с позвоночником в юном возрасте чаще всего возникают у очень высоких людей, вынужденных сидеть за слишком низкими для них столами и на слишком низких стульях. Но и невысокие люди могут заработать осложнения с позвоночником, если у них во время сидения ноги не будут доставать до пола. В этом случае поможет подставка для ног.

 

02 установите высоту стола и стула так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Если угол будет меньше (колени чрезмерно согнуты), то это может привести к нарушению кровообращения в ногах. Спина должна соприкасаться со спинкой стула, которая именно для этого и предусмотрена. Руки могут свободно лежать на столе. У эргономичных стульев зачастую есть возможность изменения наклона сиденья.

 

03 обращайте внимание на наполнитель сиденья. Он должен быть не слишком жестким и не слишком мягким, а само сиденье должно быть закруглено спереди, чтобы не пережимать нервы и сосуды в ногах.

 

04 используйте подлокотники.

 

Одно их предназначение — держать руки в расслабленном состоянии, чтобы разгрузить плечевой пояс. Второе — обеспечить возможность вставать с прямой спиной. Делайте это как можно чаще! Движение снижает давление на позвонки и укрепляет мышцы спины.

 

05 двигайтесь сидя. В этом помогут офисные стулья с синхронной динамикой сидений. Современные стулья часто позволяют двигаться в разные стороны за счет механизма качания или балансировки. Тем самым тело совершает больше движений.

 

06 пробуйте альтернативные позы для сидения. Это обеспечивает спине необходимое разнообразие, хотя имеет и свои минусы. Скажем, можно сидеть на стуле с упором в колени, но длительное сидение в такой позе отрицательно скажется на коленном суставе. При балансировании на гимнастическом мяче нужно постоянно держать в напряжении мускулатуру, что со временем утомляет. Кстати, маятниковый стул совмещает комфортное сидение и преимущества мяча, укрепляющего мускулатуру.

 

СИДЯ

 

На правильном стуле

 

Стоять тяжело, а сидеть удобно? Межпозвонковые диски воспринимают это иначе. В положении стоя давление на чувствительный природный амортизатор составляет почти 100 процентов, но как только вы садитесь, давление увеличивается до 140 процентов. Чтоб его снизить, многие инстинктивно наклоняются вперед, чем еще сильнее ухудшают ситуацию: ведь в этом случае нагрузка увеличивается уже до 200 процентов.

 

при этом запускается процесс, который легко приводит к дегенерации. Межпозвоночный диск состоит из эластичного, влагосодержащего, студенистого ядра и внешнего фиброзного кольца. Нагрузки в виде многочасового сидения отрицательно сказываются на питании этих инертных структур. Что, в свою очередь, приводит к микротрещинам, межпозвоночный диск больше не получает достаточно влаги, и внешняя оболочка дестабилизируется. Поэтому даже такое безобидное на первый взгляд действие, как небольшая прогулка с сумками, полными тяжелых покупок, может привести к неожиданной травме. «Многие люди своим сидячим образом жизни наносят огромный вред позвоночнику и межпозвоночным дискам. Сидеть вреднее, чем стоять», — заявляет президент Немецкой лиги лечения позвоночника доктор Рейнхард Шнайдерхан на www.orthopaede.com. К счастью, правильная осанка позволит избежать серьезных последствий. Прежде всего, важно, чтобы высота стола и стула согласовывались с размерами человеческого тела. Бедра и голени при сидении должны образовывать по отношению друг к другу угол минимум 90 градусов, ноги слегка раздвинуты, а стопы ног должны полностью касаться пола. Одновременно с этим нужно постараться, чтобы связанные с позвоночником части тела — таз, грудная клетка и голова — всегда образовывали вертикаль. Специалисты по эргономике советуют использовать сидение с небольшим наклоном, чтобы немного выровнять позвоночник.

 

на рабочем столе перед клавиатурой компьютера должно быть достаточно места для рук, по правилам 5-10 см от края столешницы. Компьютерная мышь в идеале должна располагаться на той же высоте, что и клавиатура. Поворачивающийся экран при меняющихся условиях освещения поможет снизить напряжение в шейном отделе. «Если на экране появляются блики или, напротив, тени, мы невольно меняем наше положение, даже если это положение вредно для позвоночника, и подолгу остаемся в нем», — говорит доктор Шнайдерхан.

 

Правильная осанка помогает предотвратить проблему со спиной не только за компьютером, но и на диване в гостиной или за кухонным столом. Вещи, которыми часто пользуются (справочники, инструменты, определенные продукты), должны находиться под рукой, в пределах легкой досягаемости. Ведь людям обычно лень лишний раз вставать, и они начинают тянуться за нужным предметом. Вежливые гости, передающие один другому корзинку с хлебом, салат или соусы за обеденным столом, не только соблюдают правила хорошего тона, но и в буквальном смысле помогают друг другу укреплять мышцы спины.

 

Однако принцип «все под рукой» не должен провоцировать неподвижный образ жизни. Полезные для спины движения обязательно нужны, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить питательным веществам и крови доступ к межпозвонковым дискам. При движении корпуса вперед, в стороны, назад верхняя часть тела должна сохранять прямое положение. Рекомендуются стулья и кресла с откидывающимися назад спинками, и хорошо, если сиденье при этом выдвигается вперед. Однако такая синхронная механика обязана соответствовать весу пользователя, чтобы откинуться назад не требовало чрезмерных усилий.

 

и сидя на диване необходимо время от времени менять положение. Доктор Шнайдерхан рекомендует периодически вставать, так как это улучшает приток кислорода к межпозвонковым дискам. Но и это еще не все. Очень важно уметь должным образом вставать. Небольшое руководство, объясняющее, как это делать правильно, разместила на своем сайте www.physiozentrum.de физиотерапевт Франциска Вебер. Она рекомендует держать позвоночник ровно, верхнюю часть туловища чуть наклонить вперед и опереться руками на подлокотники стула или кресла либо использовать колени в качестве опоры. По ее словам, это не так-то просто сделать, поэтому желательно потренироваться в спокойной обстановке, перед зеркалом.

 

СТОЯ

 

Все дело в осанке!

 

Итак, если вы стоите, а не сидите, ваша спина чувствует себя гораздо лучше. Разумеется, если вы не забываете о правильной осанке. Оптимально, если позвоночник повторяет свою естественную форму — двух S, с четырьмя физиологическими изгибами. Грудь должна выдаваться вперед и вверх, голова — держаться ровно, а плечи — быть свободно опущены. Колени при этом слегка согнуты, а ноги расставлены примерно на ширине бедер. Живот и ягодицы слегка расслаблены, чтобы избежать лордоза. В этой связи также важно, чтобы таз не выступал вперед по отношению к плечевому поясу и, конечно же, чтобы он «не свисал».

 

тем, кто уже привык к неправильной осанке, зачастую требуется время, чтобы ее выровнять. В этот период рекомендуется тренировать правильное положение тела перед зеркалом. Такие упражнения на равновесие и координацию, как балансирование на одной ноге или знаменитая «книга на голове», могут помочь. Можно также представить, будто через все тело натянут шнур и к этому шнуру привязан позвоночник. Разумеется, полезными будут регулярные занятия фитнесом. Ведь, чтобы подолгу стоять прямо, не испытывая неудобств, требуется окрепшая мускулатура. Если она слабая, то длительное напряжение легко может привести к переутомлению и болям в мышцах.

 

Общее правило, вопреки Черчиллю, таково: лучше стоять, чем сидеть, но ходить еще лучше, чем стоять. Ведь мышцы даже при правильном, но статичном положении устают быстрее, чем в движении. Кроме того, долгое неподвижное стояние препятствует обратному току венозной крови от ног к сердцу. Также существует опасность со временем принять нездоровую позу, например неудачно прогнуться.

 

поэтому при длительном стоянии действует такое же правило, как и при сидении: динамика важнее статики. Частая сознательная смена положения и так называемые разгрузочные движения предупреждают появление болей в пояснице. При этом по-разному задействуются различные мышцы спины, в силу чего не возникает одностороннего перенапряжения.

 

Смена поз в положении стоя помогает избежать осложнений, возникающих в быту. Ведь во время мытья полов шваброй или тряпкой, при необходимости нагибаться и разгибаться, опасность возникновения люмбаго или межпозвоночной грыжи у нетренированных людей особенно высока. Нужно избегать резких движений, а также не сутулиться и не скрещивать ноги — и не только во время уборки, но и при приготовлении пищи. Следить за этим важно и во время работы в саду, которая особенно сильно нагружает позвоночник.

 

Столешница на кухне, выбранная по росту, — первое подспорье. Идеальная рабочая поверхность должна находиться на высоте 10-15 см ниже уровня локтей. Желательно, чтобы конфорки располагались пониже, чтобы легче было помешивать готовящуюся еду в кастрюлях. Удобно, чтобы часто используемые приборы, например холодильник, духовка или посудомойка, были встроены на досягаемой высоте, а тяжелые предметы располагались в полностью выдвижных ящиках, а не в верхних шкафах. При любой деятельности спина должна оставаться ровной; также имеет значение и положение ног: носки стоп должны смотреть не внутрь, а слегка наружу. Столешницу лучше чистить короткими движениями, не наклоняясь над ней. А при длительной трудоемкой работе, например чистке овощей, рекомендуется ставить одну ногу на скамейку.

 

При мытье окон важно избегать слишком сильного растяжения. Если поверхность находится слишком высоко, лучше использовать устойчивую подставку или лесенку. Нельзя наклоняться с выпрямленными ногами и согнутой спиной. Всегда нужно сначала выставить вперед одну ногу, упереться в нее рукой и медленно согнуть колени — не позвоночник, — чтобы наклониться. Если необходимо долго простоять на коленях, например при работе над цветочной клумбой, разместите пятки под коленями вертикально, а носки ног немного выверните наружу.

 

если наклоняетесь за тяжелым грузом, например за ящиком с напитками, следует дополнительно отвести немного назад пятую точку и втянуть живот. Тяжелый предмет надо поднимать медленно, контролируя движения. Важно проконтролировать, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете что-то тяжелое, усилие никогда не исходило из поясницы! Далее перемещать груз следует в выпрямленном положении, прижав его к телу примерно на уровне таза. Такой прием поможет избежать лордоза. Менять направление движения следует не резким поворотом корпуса, а осторожно, за счет перемещения ног. При ровной осанке тело автоматически — и безболезненно — последует за ними.

 

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

 

01 приподнимите немного грудь, отведите плечи назад и свободно опустите руки. Затем отведите таз слегка назад, не прогибая спины.

 

02 следите за положением головы.

 

Она не должна быть ни наклоненной вперед, ни откинутой назад, а должна оставаться естественным продолжением позвоночника.

 

03 равномерно распределяйте вес на ноги. Следите, чтобы не было повышенной нагрузки на носки, пятки, на внутренний или внешний край ступни. Носите обувь с плоской подошвой: высокие каблуки смещают центр тяжести тела, таз подается немного вперед, и поясничный отдел испытывает дополнительную нагрузку.

 

04 положите на голову книгу и согните одну ногу в колене. Постойте три минуты на одной ноге — при правильном положении тела это должно быть несложно. Делайте это упражнение, только если не испытываете затруднений.

 

05 будьте динамичны.

 

Время от времени попеременно увеличивайте нагрузку то на правую ногу, то на левую. Перейдите на мелкий шаг. Раскачивайтесь вперед-назад. Поднимайте и опускайте плечи. Качайте головой попеременно в правую и в левую сторону.

 

06 регулярно расслабляйте мышцы, прислоняясь к стене или облокачиваясь на стол. Встряхивайте ногами и время от времени делайте несколько шагов.

 

ЛЕЖА

 

Сон — лучшее лекарство для межпозвоночных дисков, особенно если у вас есть подходящая опора.

 

Некоторым хватает пяти-шести часов сна в день, а сони могли бы валяться в постели сутками. Больным людям зачастую неделями не остается ничего другого, как только лежать. Для спины это положение не самое плохое: именно во сне снимается напряжение, возникшее, пока вы сидели и стояли. Межпозвонковые диски, обеспечивающие позвоночнику оптимальную подвижность, впитывают больше жидкости и могут регенерироваться. В этот момент тело само заботится о правильной позе, и вы меняете положение до 60 раз за ночь, сами того не замечая. Разумеется, если ничто этому не препятствует.

 

Перед покупкой матраса на нем обязательно нужно полежать тот, кто спит на слишком мягком матрасе, мешает своему организму восстанавливать здоровье позвоночника. Это приводит к прогибу поясничного отдела и, как следствие, к напряжению и перекручиванию мышц и связок. Прерывание сна может сопровождаться самыми разными последствиями — от защемления мышц до смещения позвонков. Жесткие матрасы тоже не всегда полезны. Они могут привести к появлению пустот в поясничном отделе позвоночника. Сложность еще и в том, что каждый производитель по-своему определяет понятие «жесткость». Ясность можно внести, лишь самому попробовав прилечь на матрас.

 

Важно хорошо изучить особенности матраса еще в магазине пробовать матрас нужно в привычной для сна позе. У тех, кто спит на спине, матрас должен поддерживать поясничный отдел позвоночника и затылочную часть. Тем же, кто привык спать на боку, хороший матрас поддерживает плечи и таз. Разумеется, правильный матрас должен оставаться удобным для спящего, в том числе и при смене положения тела.

 

Особенно часто меняют позу те, кто спит на животе, при этом они редко ложатся на спину. Для этих людей очень важно, чтобы подушки не располагались слишком высоко. В противном случае серьезной деформации подвергается шейный отдел, что приводит к перекосу в шее и плечах. Но и вне зависимости от того, в какой позе вы привыкли спать, стоит уделить внимание валикам и подушкам. На традиционных подушках голова спящего на спине лежит либо слишком глубоко, из-за чего мышцы шеи сильно вытягиваются, либо слишком высоко, тогда страдает шейная мускулатура. Специальные поддерживающие шею подушки с частично регулируемой высотой поддерживают голову и шею в правильном положении. Большинство таких подушек наполнено пористым материалом: вязкоупругой пеной или латексом.

 

Латекс очень хорошо подходит и для матрасов: такие модели приспосабливаются к телу спящего, и они весьма полезны для спины. Их недостаток — немаленький вес. Альтернативный вариант — матрасы, наполненные холодной пеной, или матрасы с пружинами. Первые изготавливаются из пористого материала и раньше считались слишком твердыми и неудобными. Однако современные модели отличаются высокой эластичностью — прежде всего в том случае, если высока плотность используемой пены. Они хорошо держат тепло и поэтому заслужили большую популярностью у постоянно мерзнущих людей. Тому, кто ночью сильно потеет, напротив, больше подойдет пружинный матрас. Но некоторые из них, например с рессорными пружинами, не всегда комфортны для тела. Матрасы с независимыми пружинными блоками обладают большей гибкостью. Рекомендуются комбинированные системы из нескольких матрасов, к примеру с независимыми пружинными блоками и пружинного или матраса с наполнителем из холодной пены.

 

удобными для спины считаются распространенные в США кровати бокс-спринг, пользующиеся все большей популярностью и в Европе. Благодаря сочетанию нижнего пружинного блока и верхнего матраса, позвоночник и мускулатура отлично расслабляются. Помимо этого, «дышащие» качественные материалы обеспечивают комфортный, здоровый сон.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

 

01 обратите внимание на матрас. Многие разновидности матрасов имеют пять, семь или девять зон с различной жесткостью. Важно, чтобы вам было комфортно лежать на любой части матраса.

 

02 если вы не относитесь к легковесам, то уделите особое внимание толщине матраса. Ни в коем случае не должны чувствоваться решетка или основание под матрасом.

 

03 вы спите в кровати вдвоем? Тогда можете выбирать между двумя одинарными или одним двойным матрасом. Предпочтительнее два одинарных, ведь люди отличаются друг от друга ростом, весом и привычками.

 

04 регулярно обновляйте матрас. Старый, продавленный матрас может способствовать развитию проблем со спиной.

 

В большинстве случаев раз в 8-15 лет матрас нужно менять.

 

05 если у вас уже есть проблемы со спиной и при этом вы предпочитаете спать на животе, постарайтесь изменить свои привычки. При лежании на животе голова чаще всего повернута в сторону, что лишь усиливает напряжение мышц.

 

06 после пробуждения не вскакивайте сразу, а задержитесь в постели и сначала как следует потянитесь. Это приятное упражнение растягивает мышцы и сухожилия, а также укрепляет все тело.

 

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

 

При занятиях спортом важно следить за осанкой, так как неправильное положение тела при выполнении физической нагрузки может привести к очень серъезным травмам. Тем кто хочет заниматься активными видами спорта и при этом не навредить своему здоровью - следует записаться в спортивную секцию, или фитнес клуб, где есть тренеры и инструктора, которые помогут советом и примером. Важным является и использование качественных спортивных товаров и тренажеров, в этом вам поможет http://sportmarket.com.ua/



Похожие записи:

Особенности технического обслуживания электрики
Особенности технического обслуживания электрики
В разделе: Бизнес и карьера
Проведение плановых ремонтных работ на электросетях является необходимой мерой предосторожности для правильной и безопасной работы промышленных или административных объектов 
Кофемашины Delonghi — организаторы кофейной церемонии
Кофемашины Delonghi — организаторы кофейной церемонии
В разделе: Наука и технологии
Кофе давно уже не продукт. Это социальное явление, символ, определенный образ жизни. Популярность напитка в последние годы заметно выросла. Культура кофе в домашних условиях давно набирает обороты,...
О торговле акциями на фондовой бирже
О торговле акциями на фондовой бирже
В разделе: Бизнес и карьера
Акция – ценная бумага, которая гарантирует ее владельцу получение дивидендов от прибыли предприятия и закрепляет право участия в управлении акционерным обществом. 
Полезные для мозга витамины
Полезные для мозга витамины
В разделе: Здоровье
Для сохранения памяти и мышления требуются определенные группы витаминов, речь о которых пойдет далее 
Рейтинг: 0 Голосов: 0 1185 просмотров
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

 

Новини України